Vì sao chị em sau tuổi 40 lại hay mất ngủ?
Phụ nữ sau 40 mất ngủ, khó vào giấc, hay tỉnh giấc nửa đêm? Dược sĩ Dung giải thích nguyên nhân nội tiết và 5 cách dễ làm tại nhà để ngủ ngon hơn
Có khi nào chị đặt lưng xuống giường, người thì mệt rã rời mà mắt cứ thao láo không tài nào ngủ được không?
Hoặc ngủ được một chặp, rồi đúng 2–3 giờ sáng tự dưng tỉnh, nằm trở mình tới sáng?
Chị không hề “khó tính” hay “nghĩ nhiều” đâu. Và chị cũng không một mình. Rất nhiều chị ngoài 40 ghé quầy ds Dung, câu đầu tiên đều là: “Dạo này em ngủ không được, chị ơi.”
Hôm nay ds Dung ngồi kể chị nghe, vì sao tới tuổi này giấc ngủ lại “đỏng đảnh” như vậy.
Không phải tại chị — mà tại nội tiết đang đổi mùa
Bước qua tuổi 40, cơ thể người phụ nữ bắt đầu giảm dần hai loại nội tiết tố nữ quan trọng là estrogen và progesterone.
Nói cho dễ hiểu, progesterone giống như một “liều an thần tự nhiên” của cơ thể — tức là chính nó giúp mình thấy thư thái, dễ buông người vào giấc. Khi nó tụt xuống, cái cảm giác êm dịu trước khi ngủ tự nhiên cũng nhạt đi.
Còn estrogen thì liên quan tới việc giữ giấc ngủ sâu và đều. Estrogen xuống, giấc ngủ dễ bị “đứt khúc” — đang ngủ ngon thì giật mình tỉnh.
Vậy nên chị thấy không, chuyện khó ngủ ở tuổi này phần lớn là do bên trong thay đổi, chứ không phải tại chị làm gì sai.
Vì sao cứ 2–3 giờ sáng là tỉnh giấc?
Nhiều chị kể với chị Dung đúng một kiểu: tối vào giấc cũng tạm, nhưng cứ nửa đêm về sáng là mở mắt, rồi nằm thao thức.
Một phần là vì cơn bốc hỏa ban đêm. Tức là giữa đêm người tự nhiên nóng bừng, đổ mồ hôi, và chính cơn nóng đó đánh thức mình dậy mà nhiều khi mình không nhận ra.
Một phần khác là do cortisol — loại hormone gây căng thẳng. Ở tuổi tiền mãn kinh, nhịp lên xuống của cortisol dễ bị xáo trộn, nên nó có thể “kêu mình dậy” sớm hơn bình thường.
Có chị Hoa, ngoài 45, kể với chị Dung rằng cứ 3 giờ sáng là tỉnh, rồi lo đủ thứ chuyện con cái, tiền nong, càng lo càng tỉnh. Chị thấy quen không? Cái vòng “tỉnh — lo — càng tỉnh” đó rất phổ biến, và nó có lý do sinh học thật sự đằng sau.
Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng tới mình thế nào?
Thiếu ngủ một đêm thì mệt một ngày. Nhưng mất ngủ kéo dài thì khác.
Chị sẽ thấy mình hay quên, khó tập trung, dễ cáu — tức là não bộ không được “dọn dẹp và sạc pin” đủ trong lúc ngủ, nên ban ngày nó hoạt động ì ạch.
Da dẻ cũng kém tươi, người uể oải, và tâm trạng thì dễ tụt. Nhiều chị tưởng mình “tự nhiên khó tính đi”, thật ra phần lớn là do thiếu ngủ tích lại.
Hiểu được điều này, chị sẽ bớt tự trách mình, và bắt đầu thương cơ thể mình hơn.
5 điều chị có thể làm tại nhà để ngủ ngon hơn
Tin vui là giấc ngủ tuổi này hoàn toàn có thể cải thiện bằng những thay đổi nhỏ, kiên trì mỗi ngày:
- Cố định giờ đi ngủ và giờ thức dậy, kể cả cuối tuần. Cơ thể rất thích sự đều đặn — nó giúp “đồng hồ sinh học” ổn định lại.
- Tắt điện thoại, tivi trước khi ngủ ít nhất 30–60 phút. Ánh sáng xanh từ màn hình làm não tưởng vẫn còn ban ngày nên không chịu buồn ngủ.
- Giữ phòng ngủ mát, tối và yên tĩnh. Phòng mát giúp giảm bớt cơn nóng bừng ban đêm khiến mình tỉnh giấc.
- Buổi chiều tối hạn chế cà phê, trà đặc và rượu bia. Chúng âm thầm phá giấc ngủ dù mình không để ý.
- Bổ sung thực phẩm hỗ trợ thần kinh và giấc ngủ như rau xanh đậm, các loại hạt, thực phẩm giàu magie; và thử vài loại thảo dược có tính an thần nhẹ như tâm sen, lạc tiên.
Thêm một điều nhỏ mà hiệu quả: trước khi ngủ, thử hít thở chậm và sâu vài phút, hoặc ngâm chân nước ấm. Nghe đơn giản vậy thôi mà giúp cơ thể “hạ ga” để dễ vào giấc lắm.
Lời nhắn của ds Dung
Mất ngủ sau tuổi 40 không phải là dấu hiệu chị đang “xuống cấp” — mà là cơ thể đang bước sang một mùa mới và cần mình quan tâm nhiều hơn.
Chị xứng đáng có những đêm ngủ ngon, để sáng dậy nhẹ nhõm và đủ sức yêu thương người mình thương.
Còn chị thì sao — chị khó vào giấc, hay hay tỉnh giấc nửa đêm nhiều hơn? Comment kể cho ds Dung nghe nhé, mình cùng gỡ dần từng chút một. 💛